Se muscler à plus de 50 ans

par | 13 Juin 2019 | 0 commentaires

Pourquoi se muscler à 50 ans :

Pour rester en forme, pratiquer une activité physique régulière après 50 ans est une évidence. Cependant de nombreux hommes pensent que la pratique de la musculation est réservée aux jeunes pour développer un physique attirant. Il n’en est rien, quel que soit l’âge, la pratique de la musculation possède des vertus insoupçonnées à prendre en considération pour bien vieillir.

Seule la musculation permet de :

  • Ralentir le vieillissement cellulaire
  • Réduire les symptômes du diabète, de l’arthrose, de l’ostéoporose, du cholestérol
  • Produire de nouveaux neurones
  • D’éviter les dépressions et troubles de l’humeur
  • D’améliorer votre posture en diminuant vos problèmes de dos
  • De mieux dormir
  • D’augmenter votre métabolisme et de brûler plus de graisse
  • D’augmenter votre libido

Avec tous ces bienfaits reconnus, adopter la musculation à 50 ans, c’est carrément effectuer une cure de jouvence !

Changement du corps après 50 ans :

À 50 ans l’objectif de prise de muscle peut paraitre beaucoup plus compliqué qu’à 30 ans.
Avec l’âge la masse musculaire à tendance à fondre. Selon différentes études, les hommes perdent entre 3 et 5 pourcent de leur masse musculaire tous les 10 ans ; cela s’explique par le phénomène de catabolisme.
C’est vers 50 ans que l’homme abandonne l’idée de conserver un physique athlétique. Or il n’en est rien. Différentes études conduites sur des hommes en moyenne de 54 ans ont prouvé qu’en s’entraînant régulièrement, il était possible de ralentir la baisse d’énergie et d’améliorer la prise de muscles. C’est donc tout à fait possible d’obtenir de bons résultats avec la musculation après 50 ans.

Il faut donc agir sur 3 points essentiels :

 

1/ Pratiquer une activité physique régulière.

2/ Préserver le taux de testostérone et d’hormone de croissance.

3/ Consommer les nutriments essentiels permettant de préserver les performances de l’organisme.

Cette méthode, surtout lorsque l’on vieillit, permet de prévenir bon nombre de problèmes liés à l’âge, comme la fonte musculaire, la baisse de la libido et la prise de poids. En d’autres termes considérer le muscle que vous bâtissez maintenant comme une côte de maille qui dans les prochaines décennies vous permettra d’afficher un physique et une santé au top.

 

 

Comment garder sa masse musculaire après 50 ans :

Le secret : Augmenter l’intensité de l’entrainement
Chez les hommes pratiquant un entraînement intensif, la longueur des télomères augmente. Ce qui n’est pas le cas chez les personnes privilégiant un travail à intensité modérée. Situés à l’extrémité des chromosomes, plus les télomères sont longs, plus l’espérance de vie est importante. En Clair, plus on s’entraîne dur plus qu’on peut espérer vivre longtemps.

Quel programme de musculation choisir après 50 ans :

 

L’échauffement

En vieillissant, on devient plus raide et plus fragile au niveau articulaire, il est donc très important de bien s’échauffer tant au niveau cardiaque qu’au niveau musculaire et articulaire. De la même manière, après l’entrainement pensez à vous étirer pour éviter les courbatures et les blessures. 10 minutes d’échauffement suffisent, à base de corde à sauter, de cercles de bras et de squats à vide.

La qualité et la variation de l’entrainement

Privilégiez la qualité de vos entrainements avec des mouvements parfaitement exécutés : démarrez donc à vide, sans charge et faites parfaitement le mouvement afin que la connexion corps cerveau se fasse de façon optimale. La musculation améliore la connexion neuronale et vous permet de fabriquer de nouveaux neurones. Ensuite, vous pourrez commencer à charger avec des poids tout en privilégiant les exercices polyarticulaires (squats, pompes, tractions et soulevés de terre) et les exercices au poids de corps. Pour ne pas vous lasser et ne faire que de la musculation, il est important de varier les plaisirs : enchainez donc musculation avec des sports cardio à intensité plus modérée comme le running, la marche, le vélo ou la natation un jour sur 2.

Le Hiit

Les séances d’entrainement à haute intensité sont idéales pour augmenter votre consommation d’oxygène, le brûlage de vos graisses et votre taux métabolique. Plus besoin de rester des heures à soulever des poids. Préférez un entrainement intensif et court pour améliorer votre prise de muscle et faire fondre le gras (dans idéal entre 20 et 40 minutes maximum par séance)

Variez donc les groupes musculaires à chaque séance : jambes et pectoraux, dos, épaules et bras, il n’y a que les abdominaux que vous pouvez travailler à chaque début ou fin de séance. N’oubliez pas que le Hiit (en anglais high intensity interval traning) est bien plus efficace pour brûler les graisses qu’une séance longue à intensité modérée.

La régularité

4 à 5 séances de 20 à 40 minutes par semaine peuvent aider à réduire de 9 ans les effets du vieillissement cellulaire. C’est dans la régularité que se construit votre santé et votre physique. Vous devez adopter un mode de vie intégrant des séances de musculation régulières et vous y tenir. Grâce aux bénéfices de l’effet cumulé, au bout d’un an, vous serez transformé !

La récupération

Avec l’âge, votre temps nécessaire à la récupération augmente et c’est normal. Si vous sentez que vous n’avez pas assez récupéré, ne vous entrainez pas, soyez à l’écoute de votre corps. L’idéal est d’enchainer un jour d’effort musculaire, un jour de repos. Cependant, lors du repos musculaire, vous pouvez parfaitement insérer une séance de sport à faible intensité comme la marche rapide, le vélo ou la natation. Et surtout, dormez suffisamment pour récupérer et laisser vos muscles se reconstruirent pendant cette phase (au minimum 8 heures / jour).

L’alimentation

Clé de voûte de votre santé, de votre récupération sportive et de votre longévité, l’alimentation est primordiale pour progresser, pour bien vieillir et pour booster votre métabolisme. Les grandes lignes sont donc d’éviter les sucres raffinés, la nourriture industrielle, les produits lactés et une trop grande consommation de viande (rouge et même blanche). Privilégiez les protéines issues des œufs, des poissons et des légumes, consommez des fruits frais et évitez de boire trop d’alcool qui représentent des calories vides n’apportant rien. En pratiquant la musculation, votre apport de protéines doit être particulièrement soigné, ni trop, ni trop peu. Vous pouvez opter en récupération 30 minutes après chaque séance pour un shake de protéines végétales (beaucoup moins grasses et moins sucrées) issues de pois et ou de riz à mélanger avec du lait d’amandes : délicieux !

 

Astuces

1/ Pratiquez votre séance de musculation à la fin de votre jeûne intermittent, juste avant sa rupture ; c’est à ce moment précis que votre testostérone et votre hormone de croissance sont au plus haut pour vous apporter un maximum de bénéfices !

2/ Entrainez-vous jusqu’à l’échec. Faites de 8 à 12 répétitions en soulevant de vrais poids. N’oubliez pas que c’est un effort et que vous devez souffrir un minimum pour progresser (no pain, no gain), vous n’êtes pas vieux, tout est dans votre mental et seul vous-même fixez vos limites.

3/ Musclez-vous à domicile : investissez dans le matériel nécessaire pour effectuer vos séances chez vous, dans votre garage par exemple, vous ne serez pas lié aux horaires d’une salle, au regard des autres, à l’hygiène du lieu, ni aux distractions éventuelles. Avec une enceinte bluetooth pour diffuser votre musique favorite, votre motivation sera maximum tout comme vos résultats

 

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