Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques de votre corps par lequel vous brûlez les calories que vous avez consommées. Ce mécanisme est primordial pour vous permettre de perdre des graisses, donc du poids. Plus votre métabolisme est élevé, c’est-à-dire plus vous consommez rapidement l’énergie absorbée, moins vous stockez de réserves et plus vous perdez du poids, du ventre, de la graisse. En vieillissant, donc, votre métabolisme a tendance à ralentir et de ce fait à vous faire grossir.
La bonne nouvelle est que ce n’est ni une fatalité, ni irréversible : en adoptant de nouveaux comportements, il est possible de relancer la machine et de vous remettre à bruler plus d’énergie pour rester mince et en bonne santé.

Comprendre votre métabolisme de base :

C’est la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour survivre au repos pour maintenir le bon fonctionnement de vos organes. Il dépend de votre sexe, votre taille, votre poids, votre âge, de vos muscles. Une personne grande et musclé devra consommer plus d’énergie qu’une autre petite et mince cela va de soi. Le métabolisme de base représente aux alentours de 60% de votre consommation énergétique journalière. A celui-ci s’ajoute votre activité physique et intellectuelle pour 30% et enfin les 10% restants sont consommés par la digestion.

Agir sur son métabolisme :

Si vous consommez plus de calories que celles dont vous avez besoin pour vous maintenir à niveau basal, vous stockerez le surplus et donc vous grossirez irrémédiablement. Pour rester en bonne santé, vous devez trouver le juste équilibre entre le nombre de calories que vous absorbez et l’augmentation de votre métabolisme. Si vous parvenez à augmenter votre métabolisme, cela signifie que vous augmenterez votre dépense énergétique et donc vous brûlerez plus de calories.

Les 2 axes principaux pour augmenter son métabolisme après 50 ans

1/ La nourriture
2/ L’activité physique

Si vous agissez de façon optimale sur ces deux facteurs, vous pourrez ainsi relancer la machine et rester mince et en pleine forme.

9 conseils pour relancer votre métabolisme :

Premier conseil : consommez assez de protéines.

Quand vous mangez, votre métabolisme augmente naturellement sous l’effet thermique de l’absorption de la nourriture. Cependant, tous les nutriments n’ont pas le même effet thermique sur votre métabolisme. Voici le pourcentage d’énergie consommée pour les assimiler :
Les protéines : de 15 à 30%
Les glucides : de 4 à 7%
Les Lipides : de 0 à 3%
Vous l’aurez compris, il vous faudra manger une quantité suffisante de protéines dans la journée pour améliorer votre métabolisme. Le mieux est justement de commencer votre journée par consommer de la protéine (type œuf, viande ou poisson) dès le petit déjeuner.

Deuxième conseil nutritionnel : pratiquez le jeûne.

Entrainez-vous à jeûner sur 16 heures régulièrement (c’est-à-dire sauter le petit déjeuner ou le diner du soir) ce qu’on appelle le jeûne intermittent, ou à jeûner sur 24 heures tout en veillant à ne pas dépasser 72 heures. En effet, de nombreuses études scientifiques ont démontré que votre métabolisme allait augmenter en pratiquant le jeûne court. Attention, au-delà de 4 jours, cela donne l’effet inverse et votre métabolisme ralentira.

Troisième conseil : buvez de l’eau en quantité suffisante.

Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre métabolisme va ralentir. Vous devez donc boire de l’eau régulièrement au cours de la journée et de préférence froide car celle-ci aura un meilleur effet thermique sur votre métabolisme. N’attendez pas d’avoir soif pensez à vous hydrater régulièrement. Surtout, buvez 30 ou 40 cl d’eau le matin dès le réveil. En effet, votre corps s’est déshydraté pendant la nuit et il convient de le remettre en parfait état de fonctionnement dès le matin.

Quatrième conseil : buvez du thé et du café.

Le thé vert de préférence et le café noir sans sucre de préférence sont d’excellents accélérateurs métaboliques. Ces deux boissons permettent d’augmenter votre métabolisme de 4 à 10%.

Cinquième conseil : Soignez votre sommeil.

Dormez suffisamment de 7 heures à 9 heures par nuit pour permettre à votre métabolisme de récupérer son stade initial. Tout déficit de sommeil ruine votre effort à augmenter votre métabolisme et entraine d’importants problèmes de santé dont la prise de poids inéluctable contre laquelle vous tentez de lutter. Souffrir d’un déficit de sommeil augmente votre taux de cortisol, l’hormone du stress. C’est alors l’effet château de cartes puisque cela fait augmenter votre glycémie et, à terme, diminuer votre métabolisme : tous vos efforts se trouvent anéantis !

Sixième conseil : Prenez des douches froides.

Tout comme boire de l’eau froide a un effet thermique plus important sur votre corps, la douche froide agit de la même manière. Votre corps devra réguler sa température pour retrouver son homéostasie initiale. Je sais, ce n’est pas facile : la technique pour y parvenir est d’abord de finir votre douche avec 20 secondes d’eau froide puis d’augmenter petit à petit. Outre l’effet métabolique bénéfique, la sensation de bien être et d’être en forme après une douche froide est assez addictive.

Septième conseil : Faites de la musculation

La base pour laquelle il important de développer votre masse musculaire est que, de ce fait, au repos, votre métabolisme de base augmentera et que vous brulerez donc plus de calories au repos. De plus, votre posture physique va s’améliorer, vos douleurs dorsales et lombaires vont disparaître ainsi que vos problèmes articulaires. Voyez plutôt la musculation comme si vous vous fabriquiez une côte de maille qui vous évitera de vous blesser et vous protégera de nombreux maux tout en vous permettant de bien vieillir. Même à 50 ans et plus, il est possible de prendre du muscle et de nombreux programmes adaptés existent pour parvenir à vos objectifs. Pas de besoin d’ailleurs d’y passer beaucoup de temps. 2 séances de 30 à 40 minutes par semaine suffisent pour obtenir de très bons résultats. L’important est diminuer le temps de récupération entre chaque série pour augmenter son efficacité.

Huitième conseil : Pratiquez le HIIT

Le HIIT (high intensity interval training en anglais) pour entrainement par intervalles à haute intensité possède de nombreuses vertus métaboliques intéressantes. En effet, grâce à son extrême intensité, vous continuez à brûler des calories jusqu’à 24 heures après votre séance (connu sous le nom d’EPOC, Excess post-exercice Oxygen consumption en anglais). Donc, non seulement, vous éliminez vos stocks de graisse pendant l’effort mais aussi plusieurs heures après l’effort. Pratiquer 3 séances de 20 à 25 minutes par semaine de HIIT avec un jour de repos entre chaque suffisent à relancer votre métabolisme. Cette séance intense est 7 fois plus efficace qu’une course longue en footing pour brûler vos calories superflues. Le HIIT se pratique sans matériel et juste au poids de corps. Il s’agit d’enchainer un circuit de 4 à 5 exercices avec 30 ou 45 secondes d’effort intense puis 10 à 30 secondes de récupération et de faire 4 séries de chaque. La clé du HIIT est de se donner à 100% de vos capacités pendant la période d’effort. Vous devez atteindre 90% de votre fréquence cardiaque maximale. L’avantage du HIIT est que vous allez évoluer selon votre progression. Vous pouvez très bien être débutant mais vous donner à fond sur un exercice donné (par exemple courir sur place en montant les genoux), puis, au fur et à mesure vous irez de plus en plus vite. Cependant, pensez à adapter votre séance si vous êtes débutant et surtout à bien vous échauffer. Le HIIT est idéal si vous avez peu de temps à consacrer à votre activité sportive puisqu’il vous permet d’obtenir de très bons résultats en un minimum de temps. Vous trouverez de nombreux programmes en ligne sur internet et sur YouTube. Le HIIT est idéal pour améliorer votre condition cardiovasculaire, perdre du gras et améliorer votre masse musculaire. De nombreuses études démontrent tous les bienfaits du HIIT pour votre santé physique, mentale et pour votre métabolisme.

Neuvième conseil : Faites du Sauna

Lorsque vous faites une séance de sauna, la chaleur sèche de celui-ci peut atteindre 80 ou 90 degrés. De ce fait, votre rythme cardiaque s’accélère considérablement. Cela a pour conséquence d’augmenter votre métabolisme comme si vous faisiez une séance sportive. La sauna est donc un très bon moyen de maintenir votre poids et de récupérer de façon active après votre sport. 3 séances de 20 à 25 minutes de sauna par semaine donnent de très bons résultats. Attention cependant, du fait de l’augmentation de l’activité cardiovasculaire, le sauna est déconseillé aux personnes souffrant d’une maladie cardiaque.

En conclusion : Bougez-vous

Courez, sautez, marchez, bref faites une activité qui vous plait pour sortir de votre sédentarité. VOUS êtes seul responsable de là où vous en êtes aujourd’hui. C’est le résultat des choix que vous avez faits par le passé. Faites donc les bons choix aujourd’hui pour atteindre les résultats escomptés à l’avenir. Même si vous reprenez une activité physique, il est tout à fait possible d’obtenir de très bons résultats sur le long terme. Essayez de suivre au mieux ces 9 conseils et vous pourrez observer de grands changements sur votre forme et votre silhouette.

Alors, saisissez maintenant l’opportunité de changer !