Comment changer vos habitudes après 50 ans

Comment changer vos habitudes après 50 ans

Comment changer vos habitudes après 50 ans

Changer vos habitudes pour évoluer :

 

« Nous sommes ce que nous répétons » disait Aristote. Partant de ce constat, vous vous devez de modifier vos habitudes pour changer puisque les mêmes habitudes obtiennent les mêmes résultats. Choisissez donc d’incarner le changement que vous souhaitez voir autour de vous et si vous changez, tout changera pour vous. Cela passe donc obligatoirement par changer vos habitudes ! Je sais que cela va être long à mettre en place et à ancrer dans votre routine, mais je suis persuadé que cela va faire la différence. En effet, les bonnes habitudes sont dures à prendre, mais faciles à vivre. Alors que les mauvaises habitudes sont faciles à prendre, mais dures à vivre. Alors, vous êtes prêt à essayer ?

Mes 15 nouvelles habitudes mises en place :

 

1/ Je me lève à 6h15 tous les matins de la semaine. Je me laisse libre le week-end pour récupérer.

2/ Je médite tous les jours 10 à 20 minutes.

3/ Je ne déjeune plus comme auparavant (pain + beurre + confiture). Parfois je ne déjeune rien, souvent un jus de citron + eau tiède ou un shake de protéine avec du lait d’amandes ou encore juste un thé vert ou un café. L’essentiel est de varier pour ne pas me lasser.

4/ Je pratique le jeûne intermittent 4 à 5 fois par semaine. C’est à dire que je termine mon repas du soir vers 20 heures et que je ne consomme rien de solide avant le lendemain midi.

5/ Je pratique un jeûne de 24 heures une fois par semaine.

6/ Je ne regarde plus les infos où mes applications smartphone. De toutes les manières, le monde n’a jamais été aussi safe. Nous n’avons jamais eu autant de possibilités de réussir, de savoir ou de nous améliorer que maintenant. Il ne sert à rien d’écouter en boucle les messages anxiogènes délivré par les médias pour nous maintenir dans la peur.

7/ J’écris tous les jours du contenu pour mon blog ou pour d’autres projets.

8/ Je fais du sport 4 à 5 fois/semaine. J’en ai toujours fait, mais j’ai augmenté la fréquence et la variété des activités (musculation, course à pieds, Hiit, natation, vélo, randonnéee)

9/ J’ai arrêté de fumer en mai 2018.

10/ J’écris mes objectifs sur une feuille; ceux de l’année, de la semaine, de la journée.

11/ J’écris et je stocke sur des carnets tout ce qui me passe par la tête (projets, idées, obligations). Ainsi, cela m’évite d’y penser et que cela puisse me stresser de peur d’oublier quelque chose. J’ai, d’ailleurs, toujours mon carnet au pied du lit au cas où.

12/ Je lis tous les jours entre 30 minutes et 1 heure des livres de non fiction; le matin, le soir, entre midi et deux. il y a toujours un moment à saisir pour miser sur son développement personnel.

13/ Je ne regarde plus la télé que 2 à 3 jours choisis par semaine. Le soir et exclusivement des films.

14/ Je pose 3 jours/ semaine sans boire une goutte d’alcool.

15/ Avant de dormir, je repense à 3 choses positives qui me sont arrivées dans la journée et pour lesquelles j’éprouve de la gratitude; cela fait un bien fou ! Essayez et vous m’en direz des nouvelles !

Comment ancrer de nouvelles habitudes à 50 ans :

 

Contrairement à ce que l’on pense, il faut beaucoup plus de 21 jours pour ancrer de nouvelles habitudes. Selon les dernières études récentes, il vaut mieux compter en 45 et 90 jours pour parvenir à faire de ses nouvelles habitudes une routine facilement exploitable. Car tout l’enjeu est là: dépasser le stade de l’effort consenti pour parvenir à une routine agréable dont on a besoin. Pensez que, quoiqu’il arrive, l’homme que vous êtes doit évoluer tout au long de sa vie. Tout homme qui n’évolue pas stagne par définition et tout homme qui stagne régresse puisqu’il vit dans le passé de ses anciennes habitudes. Vous êtes ce que vous déclarez à vous-même ! Devenez conscient de tous vos comportements inconscients pour les transformer, c’est la clé !

Alors, saisissez maintenant l’opportunité de changer !

Changez votre vie après 50 ans

Changez votre vie après 50 ans

Changez votre vie après 50 ans

Trouvez un moyen après 50 ans

 

Vous avez 50 ans ou plus. La vie a passé. Votre carrière professionnelle est bien établie. Votre famille s’est construite ou peut-être déconstruite il y a quelque temps. Vos enfants sont grands dorénavant et ils ont certainement quitté la maison. Votre conjoint est toujours à vos côtés. J’ai une question pour vous : Vous levez-vous toujours le matin avec l’envie de mordre la vie à pleines dents ou avec résignation ?

Ne pensez-vous pas que le moment est idéal pour faire un bilan global de votre vie ? Parfois, faire une introspection peut être salvateur pour avancer et faire évoluer positivement les choses.

Etes-vous satisfait de votre santé ? Avez-vous la vitalité nécessaire qui vous permet d’agir ?
Sans vitalité, sans énergie, aucun changement n’est possible. Votre énergie est la base de votre vie et de vos choix. Cela passe forcément par votre alimentation, votre activité physique et votre sommeil. C’est LE triptyque à soigner pour retrouver une énergie qui vous permet d’agir et changer ou modifier les choses qui doivent l’être.

Etes-vous épanoui au sein de votre famille ? Votre relation de couple est-elle au beau fixe ?
Votre épanouissement au sein de votre famille est un des piliers de votre vie de quinquagénaire. Il est important d’avoir une relation de qualité avec votre conjointe et avec vos enfants.

Votre travail vous apporte-t-il tout ce que vous désirez ?
Le bonheur au travail est d’actualité de nos jours. Il représente un autre pilier qui fait de vous l’homme que vous êtes. Si votre problème vient de votre travail, il est temps d’agir. Non, vous n’êtes pas trop vieux, il y a toujours un moyen à condition de changer ce qui doit l’être. Votre expertise, pendant toutes ces années, a une grande valeur dans le monde du travail. Si elle ne convient plus à votre employeur, vous pouvez l’utiliser à votre propre compte en devenant consultant indépendant par exemple.

C’est le moment de changer pour de vrai :

Einstein définissait la folie comme étant le fait de faire toujours les mêmes choses et de s’attendre à des résultats différents ! Etes-vous dans ce cas de figure ?

Agissez-vous comme un créateur de votre vie ou bien êtes-vous victime de votre vie ?

Si vous êtes créateur de votre vie et que vous n’êtes pas satisfait dans l’un des domaines évoqués plus haut, j’ose espérer que vous avez fait le nécessaire pour changer la donne, pour améliorer la situation qui ne vous convenait pas.

La meilleure solution pour avancer sur ce point est de vous projeter sur votre lit de mort à vivre vos derniers instants. Oui, je sais, ce n’est pas très gai ! En revanche, on vous imaginant ainsi, vous allez trouver les ressources pour évoluer, pour avancer, pour changer ce qui doit l’être. Donc, je vous invite à imaginer cette situation : Que ressentez-vous ? Exprimez-vous des regrets ? Avez-vous des rêves que vous n’avez pas atteints ? Que souhaitez-vous laisser derrière vous ? Qu’est-ce que les gens peuvent dire à votre sujet à ce moment ?

La vie qui passe n’épargne personne et au-delà d’un certain âge, la résignation gagne du terrain. On a l’impression que l’on ne peut plus rien y faire. Erreur grave ! Nous avons tous, quelque soit notre âge, les moyens d’agir pour améliorer, pour modifier des choses qui ne nous conviennent pas dans notre vie.

Que cela soit notre santé, notre famille, notre travail, on peut parfaitement changer et emprunter une nouvelle voie : il suffit de le vouloir, de le vouloir vraiment et de passer à l’action.

N’attendez pas d’avoir un déclencheur particulier lié à un événement spécial (décès d’un proche, accident, maladie) pour évoluer.

Franklin Roosevelt disait : « les gagnants trouvent les moyens, les perdants trouvent les excuses »
Qu’en pensez-vous ?
Dans quelle catégorie vous situez-vous ?

Sachez que vous êtes seul responsable de la situation dans laquelle vous êtes. Arrêtez de vous déresponsabiliser et de souvent vouloir rejeter la faute sur les autres. Vous êtes seul créateur de votre vie. Et si cette vie ne vous convient pas, vous pouvez en changer.

Est-ce que : Ce que vous pensez tous les jours vous apporte ce que vous voulez dans la vie ?
Cette question est très puissante pour redéfinir son ambition personnelle, son choix de vie.
Car n’oubliez pas que vos pensées amènent les résultats que vous obtenez.

Ce sur quoi vous portez votre attention s’amplifie. Je vous invite donc à faire très attention à ce que vous pensez et à ce que vous vous mettez en tête.

Ne restez pas pétri dans vos certitudes, soyez ouvert au changement, demeurez un éternel étudiant pour évoluer sans cesse. Votre épanouissement est en dehors de votre zone de confort!

L’écrivain français Laurent Gounelle dit : « L’être humain se complaît dans la médiocrité mais s’épanouit dans l’exigence de soi »
Si vous voulez améliorer les piliers de votre vie, vous devez vous améliorer vous-même.

La bonne question à vous poser est : Que faites-vous aujourd’hui pour vous rapprocher de la personne que vous voulez être demain ?

Cette question également est très puissante pour vous mettre en action, car seule l’action vous amènera des résultats. Cette question doit vous amener également à prendre les bonnes décisions.

Je vous invite à refuser le statuquo et à investir en vous-même.

Si vous voulez du changement dans votre vie, commencez par changer vous-même !

Alors, saisissez maintenant l’opportunité de changer !

Comment augmenter son métabolisme après 50 ans

Comment augmenter son métabolisme après 50 ans

Comment augmenter son métabolisme après 50 ans

Pourquoi augmenter son métabolisme après 50 ans ? :

Si vous êtes en surcharge pondérale, si vous avez de la graisse abdominale plus qu’il n’en faut, si vous êtes fatigué au moindre effort physique : il est temps de réagir !

Ce n’est pas parce que vous avez plus de 50 ans qu’avoir du ventre est une fatalité. Au contraire, être en surcharge pondérale à cet âge met votre santé en danger au niveau cérébral et cardiovasculaire et diminue drastiquement votre espérance de vie. Votre vie sédentaire y est certainement pour beaucoup, plus le temps passe et moins vous vous bougez physiquement. Pourtant, vous n’adaptez pas votre alimentation à cet état de fait et vous continuez à manger comme si vous aviez 30 ans alors que vous n’avez plus d’activité physique. C’est souvent le cas des anciens sportifs : regardez à quoi ressemblent Platini et Blanco maintenant alors qu’ils nous ont tant fait rêver en tant que sportifs ! La solution passe par relancer votre métabolisme pour recommencer à brûler des calories de manière optimale. De cette façon, petit à petit, en visant un objectif à long terme, vous allez retrouver votre ligne et votre vitalité et donc restaurer votre santé même après 50 ans. Etes-vous prêt ?

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques de votre corps par lequel vous brûlez les calories que vous avez consommées. Ce mécanisme est primordial pour vous permettre de perdre des graisses, donc du poids. Plus votre métabolisme est élevé, c’est-à-dire plus vous consommez rapidement l’énergie absorbée, moins vous stockez de réserves et plus vous perdez du poids, du ventre, de la graisse. En vieillissant, donc, votre métabolisme a tendance à ralentir et de ce fait à vous faire grossir.
La bonne nouvelle est que ce n’est ni une fatalité, ni irréversible : en adoptant de nouveaux comportements, il est possible de relancer la machine et de vous remettre à bruler plus d’énergie pour rester mince et en bonne santé.

Comprendre votre métabolisme de base :

C’est la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour survivre au repos pour maintenir le bon fonctionnement de vos organes. Il dépend de votre sexe, votre taille, votre poids, votre âge, de vos muscles. Une personne grande et musclé devra consommer plus d’énergie qu’une autre petite et mince cela va de soi. Le métabolisme de base représente aux alentours de 60% de votre consommation énergétique journalière. A celui-ci s’ajoute votre activité physique et intellectuelle pour 30% et enfin les 10% restants sont consommés par la digestion.

Agir sur son métabolisme :

Si vous consommez plus de calories que celles dont vous avez besoin pour vous maintenir à niveau basal, vous stockerez le surplus et donc vous grossirez irrémédiablement. Pour rester en bonne santé, vous devez trouver le juste équilibre entre le nombre de calories que vous absorbez et l’augmentation de votre métabolisme. Si vous parvenez à augmenter votre métabolisme, cela signifie que vous augmenterez votre dépense énergétique et donc vous brûlerez plus de calories.

Les 2 axes principaux pour augmenter son métabolisme après 50 ans

1/ La nourriture
2/ L’activité physique

Si vous agissez de façon optimale sur ces deux facteurs, vous pourrez ainsi relancer la machine et rester mince et en pleine forme.

9 conseils pour relancer votre métabolisme :

Premier conseil : consommez assez de protéines.

Quand vous mangez, votre métabolisme augmente naturellement sous l’effet thermique de l’absorption de la nourriture. Cependant, tous les nutriments n’ont pas le même effet thermique sur votre métabolisme. Voici le pourcentage d’énergie consommée pour les assimiler :
Les protéines : de 15 à 30%
Les glucides : de 4 à 7%
Les Lipides : de 0 à 3%
Vous l’aurez compris, il vous faudra manger une quantité suffisante de protéines dans la journée pour améliorer votre métabolisme. Le mieux est justement de commencer votre journée par consommer de la protéine (type œuf, viande ou poisson) dès le petit déjeuner.

Deuxième conseil nutritionnel : pratiquez le jeûne.

Entrainez-vous à jeûner sur 16 heures régulièrement (c’est-à-dire sauter le petit déjeuner ou le diner du soir) ce qu’on appelle le jeûne intermittent, ou à jeûner sur 24 heures tout en veillant à ne pas dépasser 72 heures. En effet, de nombreuses études scientifiques ont démontré que votre métabolisme allait augmenter en pratiquant le jeûne court. Attention, au-delà de 4 jours, cela donne l’effet inverse et votre métabolisme ralentira.

Troisième conseil : buvez de l’eau en quantité suffisante.

Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre métabolisme va ralentir. Vous devez donc boire de l’eau régulièrement au cours de la journée et de préférence froide car celle-ci aura un meilleur effet thermique sur votre métabolisme. N’attendez pas d’avoir soif pensez à vous hydrater régulièrement. Surtout, buvez 30 ou 40 cl d’eau le matin dès le réveil. En effet, votre corps s’est déshydraté pendant la nuit et il convient de le remettre en parfait état de fonctionnement dès le matin.

Quatrième conseil : buvez du thé et du café.

Le thé vert de préférence et le café noir sans sucre de préférence sont d’excellents accélérateurs métaboliques. Ces deux boissons permettent d’augmenter votre métabolisme de 4 à 10%.

Cinquième conseil : Soignez votre sommeil.

Dormez suffisamment de 7 heures à 9 heures par nuit pour permettre à votre métabolisme de récupérer son stade initial. Tout déficit de sommeil ruine votre effort à augmenter votre métabolisme et entraine d’importants problèmes de santé dont la prise de poids inéluctable contre laquelle vous tentez de lutter. Souffrir d’un déficit de sommeil augmente votre taux de cortisol, l’hormone du stress. C’est alors l’effet château de cartes puisque cela fait augmenter votre glycémie et, à terme, diminuer votre métabolisme : tous vos efforts se trouvent anéantis !

Sixième conseil : Prenez des douches froides.

Tout comme boire de l’eau froide a un effet thermique plus important sur votre corps, la douche froide agit de la même manière. Votre corps devra réguler sa température pour retrouver son homéostasie initiale. Je sais, ce n’est pas facile : la technique pour y parvenir est d’abord de finir votre douche avec 20 secondes d’eau froide puis d’augmenter petit à petit. Outre l’effet métabolique bénéfique, la sensation de bien être et d’être en forme après une douche froide est assez addictive.

Septième conseil : Faites de la musculation

La base pour laquelle il important de développer votre masse musculaire est que, de ce fait, au repos, votre métabolisme de base augmentera et que vous brulerez donc plus de calories au repos. De plus, votre posture physique va s’améliorer, vos douleurs dorsales et lombaires vont disparaître ainsi que vos problèmes articulaires. Voyez plutôt la musculation comme si vous vous fabriquiez une côte de maille qui vous évitera de vous blesser et vous protégera de nombreux maux tout en vous permettant de bien vieillir. Même à 50 ans et plus, il est possible de prendre du muscle et de nombreux programmes adaptés existent pour parvenir à vos objectifs. Pas de besoin d’ailleurs d’y passer beaucoup de temps. 2 séances de 30 à 40 minutes par semaine suffisent pour obtenir de très bons résultats. L’important est diminuer le temps de récupération entre chaque série pour augmenter son efficacité.

Huitième conseil : Pratiquez le HIIT

Le HIIT (high intensity interval training en anglais) pour entrainement par intervalles à haute intensité possède de nombreuses vertus métaboliques intéressantes. En effet, grâce à son extrême intensité, vous continuez à brûler des calories jusqu’à 24 heures après votre séance (connu sous le nom d’EPOC, Excess post-exercice Oxygen consumption en anglais). Donc, non seulement, vous éliminez vos stocks de graisse pendant l’effort mais aussi plusieurs heures après l’effort. Pratiquer 3 séances de 20 à 25 minutes par semaine de HIIT avec un jour de repos entre chaque suffisent à relancer votre métabolisme. Cette séance intense est 7 fois plus efficace qu’une course longue en footing pour brûler vos calories superflues. Le HIIT se pratique sans matériel et juste au poids de corps. Il s’agit d’enchainer un circuit de 4 à 5 exercices avec 30 ou 45 secondes d’effort intense puis 10 à 30 secondes de récupération et de faire 4 séries de chaque. La clé du HIIT est de se donner à 100% de vos capacités pendant la période d’effort. Vous devez atteindre 90% de votre fréquence cardiaque maximale. L’avantage du HIIT est que vous allez évoluer selon votre progression. Vous pouvez très bien être débutant mais vous donner à fond sur un exercice donné (par exemple courir sur place en montant les genoux), puis, au fur et à mesure vous irez de plus en plus vite. Cependant, pensez à adapter votre séance si vous êtes débutant et surtout à bien vous échauffer. Le HIIT est idéal si vous avez peu de temps à consacrer à votre activité sportive puisqu’il vous permet d’obtenir de très bons résultats en un minimum de temps. Vous trouverez de nombreux programmes en ligne sur internet et sur YouTube. Le HIIT est idéal pour améliorer votre condition cardiovasculaire, perdre du gras et améliorer votre masse musculaire. De nombreuses études démontrent tous les bienfaits du HIIT pour votre santé physique, mentale et pour votre métabolisme.

Neuvième conseil : Faites du Sauna

Lorsque vous faites une séance de sauna, la chaleur sèche de celui-ci peut atteindre 80 ou 90 degrés. De ce fait, votre rythme cardiaque s’accélère considérablement. Cela a pour conséquence d’augmenter votre métabolisme comme si vous faisiez une séance sportive. La sauna est donc un très bon moyen de maintenir votre poids et de récupérer de façon active après votre sport. 3 séances de 20 à 25 minutes de sauna par semaine donnent de très bons résultats. Attention cependant, du fait de l’augmentation de l’activité cardiovasculaire, le sauna est déconseillé aux personnes souffrant d’une maladie cardiaque.

En conclusion : Bougez-vous

Courez, sautez, marchez, bref faites une activité qui vous plait pour sortir de votre sédentarité. VOUS êtes seul responsable de là où vous en êtes aujourd’hui. C’est le résultat des choix que vous avez faits par le passé. Faites donc les bons choix aujourd’hui pour atteindre les résultats escomptés à l’avenir. Même si vous reprenez une activité physique, il est tout à fait possible d’obtenir de très bons résultats sur le long terme. Essayez de suivre au mieux ces 9 conseils et vous pourrez observer de grands changements sur votre forme et votre silhouette.

Alors, saisissez maintenant l’opportunité de changer !

Ma mission : Un esprit sain dans un corps sain

Ma mission : Un esprit sain dans un corps sain

Ma mission : Un esprit sain dans un corps sain

Mens sana in corpore sano :

Comme le mentionnait le poète de la Rome antique Juvénal entre 90 et 127 après JC, l’important est de maintenir un esprit sain dans un corps sain, mens sana in corpore sano en version originale.

C’est tout l’objectif de ce blog, c’est que je considère comme ma mission : aider les hommes de plus de 50 ans à bien vieillir physiquement et mentalement.

C’est en commençant par soi-même à appliquer ces principes qu’il est possible de les transmettre dans les meilleures conditions.

Je suis adepte d’une approche holistique de la santé pour vieillir sereinement. L’idée est d’utiliser le moins possible la médecine traditionnelle et de pouvoir trouver les ressources en soi pour guérir et surtout pour vivre pleinement et profiter de chaque instant.

Voici une liste de conseils que je vous invite à appliquer dans votre vie de tous les jours pour faire du bien à votre corps et à votre esprit.

Un corps sain :

 

Bougez-vous : faites du sport régulièrement
– Mangez sainement
– Perdez du ventre
Dormez suffisamment
Maîtrisez votre consommation d’alcool
– Arrêtez de fumer
Pratiquez le jeûne

 

Un Esprit sain :

 

Méditez
Soyez optimiste
Ayez une approche stoïque de la vie
– Lisez quotidiennement
– Mettez vous à la diète médiatique
– Soyez un éternel étudiant, apprenez chaque jour
– Augmentez votre contribution sociale
– Pratiquez la joie, riez dès que l’occasion se présente
– Soyez proche de votre famille
– Pratiquez des affirmations : nous sommes ce que nous déclarons à nous-même

Alors, saisissez maintenant l’opportunité de changer !

Se muscler à plus de 50 ans

Se muscler à plus de 50 ans

Se muscler à plus de 50 ans

Pourquoi se muscler à 50 ans :

Pour rester en forme, pratiquer une activité physique régulière après 50 ans est une évidence. Cependant de nombreux hommes pensent que la pratique de la musculation est réservée aux jeunes pour développer un physique attirant. Il n’en est rien, quel que soit l’âge, la pratique de la musculation possède des vertus insoupçonnées à prendre en considération pour bien vieillir.

Seule la musculation permet de :

  • Ralentir le vieillissement cellulaire
  • Réduire les symptômes du diabète, de l’arthrose, de l’ostéoporose, du cholestérol
  • Produire de nouveaux neurones
  • D’éviter les dépressions et troubles de l’humeur
  • D’améliorer votre posture en diminuant vos problèmes de dos
  • De mieux dormir
  • D’augmenter votre métabolisme et de brûler plus de graisse
  • D’augmenter votre libido

Avec tous ces bienfaits reconnus, adopter la musculation à 50 ans, c’est carrément effectuer une cure de jouvence !

Changement du corps après 50 ans :

À 50 ans l’objectif de prise de muscle peut paraitre beaucoup plus compliqué qu’à 30 ans.
Avec l’âge la masse musculaire à tendance à fondre. Selon différentes études, les hommes perdent entre 3 et 5 pourcent de leur masse musculaire tous les 10 ans ; cela s’explique par le phénomène de catabolisme.
C’est vers 50 ans que l’homme abandonne l’idée de conserver un physique athlétique. Or il n’en est rien. Différentes études conduites sur des hommes en moyenne de 54 ans ont prouvé qu’en s’entraînant régulièrement, il était possible de ralentir la baisse d’énergie et d’améliorer la prise de muscles. C’est donc tout à fait possible d’obtenir de bons résultats avec la musculation après 50 ans.

Il faut donc agir sur 3 points essentiels :

 

1/ Pratiquer une activité physique régulière.

2/ Préserver le taux de testostérone et d’hormone de croissance.

3/ Consommer les nutriments essentiels permettant de préserver les performances de l’organisme.

Cette méthode, surtout lorsque l’on vieillit, permet de prévenir bon nombre de problèmes liés à l’âge, comme la fonte musculaire, la baisse de la libido et la prise de poids. En d’autres termes considérer le muscle que vous bâtissez maintenant comme une côte de maille qui dans les prochaines décennies vous permettra d’afficher un physique et une santé au top.

 

 

Comment garder sa masse musculaire après 50 ans :

Le secret : Augmenter l’intensité de l’entrainement
Chez les hommes pratiquant un entraînement intensif, la longueur des télomères augmente. Ce qui n’est pas le cas chez les personnes privilégiant un travail à intensité modérée. Situés à l’extrémité des chromosomes, plus les télomères sont longs, plus l’espérance de vie est importante. En Clair, plus on s’entraîne dur plus qu’on peut espérer vivre longtemps.

Quel programme de musculation choisir après 50 ans :

 

L’échauffement

En vieillissant, on devient plus raide et plus fragile au niveau articulaire, il est donc très important de bien s’échauffer tant au niveau cardiaque qu’au niveau musculaire et articulaire. De la même manière, après l’entrainement pensez à vous étirer pour éviter les courbatures et les blessures. 10 minutes d’échauffement suffisent, à base de corde à sauter, de cercles de bras et de squats à vide.

La qualité et la variation de l’entrainement

Privilégiez la qualité de vos entrainements avec des mouvements parfaitement exécutés : démarrez donc à vide, sans charge et faites parfaitement le mouvement afin que la connexion corps cerveau se fasse de façon optimale. La musculation améliore la connexion neuronale et vous permet de fabriquer de nouveaux neurones. Ensuite, vous pourrez commencer à charger avec des poids tout en privilégiant les exercices polyarticulaires (squats, pompes, tractions et soulevés de terre) et les exercices au poids de corps. Pour ne pas vous lasser et ne faire que de la musculation, il est important de varier les plaisirs : enchainez donc musculation avec des sports cardio à intensité plus modérée comme le running, la marche, le vélo ou la natation un jour sur 2.

Le Hiit

Les séances d’entrainement à haute intensité sont idéales pour augmenter votre consommation d’oxygène, le brûlage de vos graisses et votre taux métabolique. Plus besoin de rester des heures à soulever des poids. Préférez un entrainement intensif et court pour améliorer votre prise de muscle et faire fondre le gras (dans idéal entre 20 et 40 minutes maximum par séance)

Variez donc les groupes musculaires à chaque séance : jambes et pectoraux, dos, épaules et bras, il n’y a que les abdominaux que vous pouvez travailler à chaque début ou fin de séance. N’oubliez pas que le Hiit (en anglais high intensity interval traning) est bien plus efficace pour brûler les graisses qu’une séance longue à intensité modérée.

La régularité

4 à 5 séances de 20 à 40 minutes par semaine peuvent aider à réduire de 9 ans les effets du vieillissement cellulaire. C’est dans la régularité que se construit votre santé et votre physique. Vous devez adopter un mode de vie intégrant des séances de musculation régulières et vous y tenir. Grâce aux bénéfices de l’effet cumulé, au bout d’un an, vous serez transformé !

La récupération

Avec l’âge, votre temps nécessaire à la récupération augmente et c’est normal. Si vous sentez que vous n’avez pas assez récupéré, ne vous entrainez pas, soyez à l’écoute de votre corps. L’idéal est d’enchainer un jour d’effort musculaire, un jour de repos. Cependant, lors du repos musculaire, vous pouvez parfaitement insérer une séance de sport à faible intensité comme la marche rapide, le vélo ou la natation. Et surtout, dormez suffisamment pour récupérer et laisser vos muscles se reconstruirent pendant cette phase (au minimum 8 heures / jour).

L’alimentation

Clé de voûte de votre santé, de votre récupération sportive et de votre longévité, l’alimentation est primordiale pour progresser, pour bien vieillir et pour booster votre métabolisme. Les grandes lignes sont donc d’éviter les sucres raffinés, la nourriture industrielle, les produits lactés et une trop grande consommation de viande (rouge et même blanche). Privilégiez les protéines issues des œufs, des poissons et des légumes, consommez des fruits frais et évitez de boire trop d’alcool qui représentent des calories vides n’apportant rien. En pratiquant la musculation, votre apport de protéines doit être particulièrement soigné, ni trop, ni trop peu. Vous pouvez opter en récupération 30 minutes après chaque séance pour un shake de protéines végétales (beaucoup moins grasses et moins sucrées) issues de pois et ou de riz à mélanger avec du lait d’amandes : délicieux !

 

Astuces

1/ Pratiquez votre séance de musculation à la fin de votre jeûne intermittent, juste avant sa rupture ; c’est à ce moment précis que votre testostérone et votre hormone de croissance sont au plus haut pour vous apporter un maximum de bénéfices !

2/ Entrainez-vous jusqu’à l’échec. Faites de 8 à 12 répétitions en soulevant de vrais poids. N’oubliez pas que c’est un effort et que vous devez souffrir un minimum pour progresser (no pain, no gain), vous n’êtes pas vieux, tout est dans votre mental et seul vous-même fixez vos limites.

3/ Musclez-vous à domicile : investissez dans le matériel nécessaire pour effectuer vos séances chez vous, dans votre garage par exemple, vous ne serez pas lié aux horaires d’une salle, au regard des autres, à l’hygiène du lieu, ni aux distractions éventuelles. Avec une enceinte bluetooth pour diffuser votre musique favorite, votre motivation sera maximum tout comme vos résultats

 

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